還在仰臥起坐?「凸肚」練不出六塊肌

想練六塊肌,你還在做「仰臥起坐」嗎?當心效果不好還受傷!開南大學體育室副教授林政東警告,歐美國家的體適能早捨棄「仰臥起坐」這個動作,因為挺起腰桿90度的動作,瞬間會對腰椎產生超過300公斤的衝擊力,輕者下背痛,嚴重者甚至椎間盤凸出,國際上已採用「仰臥半起」取代「仰臥起坐」。



最新2月出刊的《台灣衛誌》中,林政東匯整大量文獻指出《仰臥起坐動作對下背痛的潛在風險》,認為國內軍隊、學校等體能測驗,不應該再用屈膝雙足支撐的仰臥起坐作為訓練或檢測腹肌肌耐力的動作。



林政東說,上半身90度的傳統仰臥起坐,對腰椎椎間盤壓迫太大,瞬間可產生3000牛頓的應力,相當於300公斤以上的衝擊力道,且在這個姿勢之下,人體的胳腰肌會把腰椎往向拉、導致椎間盤不平衡,增加下背痛和椎間盤凸出的風險。



更慘的是,拚命做仰臥起坐,還可能白做,效果根本不好,林政東表示,傳統仰臥起坐對腹直肌效果不好,做再多一樣「凸肚」,達不到想擁有六塊肌的目的。



林政東建議,真想練腹肌,應該改做「仰臥半起」,上半身只要挺起約30度,也就是肩胛骨離地就有效果,速度一分鐘約20下即夠,效果完全不亞於傳統動作,且腰椎椎間盤角度可從仰臥起坐的30度降為僅3度,大幅減少壓迫及傷害的可能性。
擔心「仰臥半起」做不標準?林政東說,可以先躺下來,將雙手平放在身體兩側,在指尖先貼第一條貼布,後退20公分再貼第二條貼布,動作時,中指指尖則由第一條貼布移到第二條貼布,上來時吐氣、下去時吸氣。
今日新聞 NOW news  記者陳鈞凱/台北報導 2016.02.05 / 11:50